تعد الكتلة العضلية، من أهم مكونات الجسم التي تؤثر بشكل مباشر في القوة البدنية، ومعدل الحرق، والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة.

ومع التقدم في العمر أو نتيجة بعض العادات الغذائية الخاطئة وقلة النشاط البدني، قد تتعرض النساء لفقدان تدريجي في الكتلة العضلية، وهي مشكلة قد تمر دون ملاحظة في بدايتها، لكنها تؤثر بمرور الوقت على الصحة العامة وجودة الحياة.

وضعف الكتلة العضلية لا يرتبط فقط بالنساء المتقدمات في العمر، بل قد يحدث في مراحل عمرية مختلفة نتيجة سوء التغذية، أو اتباع حميات قاسية، أو قلة ممارسة الرياضة، أو بعض المشكلات الصحية التي تؤثر على بناء العضلات والمحافظة عليها.
 

علامات ضعف الكتلة العضلية عند النساء

وهناك علامات تنذر بضعف الكتلة العضلية عند النساء، والتي نستعرضها من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth
 

الشعور المستمر بالضعف والإجهاد

من أبرز العلامات التي قد تشير إلى ضعف الكتلة العضلية الشعور الدائم بالإرهاق والتعب عند القيام بأبسط الأنشطة اليومية. فقد تجد المرأة نفسها غير قادرة على حمل الأغراض المنزلية المعتادة أو صعود السلالم بسهولة كما كانت من قبل. ويرجع ذلك إلى انخفاض قوة العضلات المسؤولة عن الحركة والدعم الجسدي.

انخفاض القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية

عندما تبدأ الكتلة العضلية في التراجع، يصبح أداء الأعمال المنزلية أو الأنشطة الحركية أكثر صعوبة. فقد تشعر المرأة بالتعب سريعًا أثناء التنظيف أو المشي لمسافات قصيرة أو الوقوف لفترات طويلة، وهو ما قد يكون مؤشرًا على ضعف العضلات وفقدان جزء من قوتها.

بطء معدل الحرق وزيادة الوزن

تلعب العضلات دورًا مهمًا في استهلاك السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. لذلك فإن انخفاض الكتلة العضلية يؤدي غالبًا إلى بطء عملية التمثيل الغذائي، ما يجعل الجسم يحرق سعرات أقل على مدار اليوم. ونتيجة لذلك قد تلاحظ المرأة زيادة تدريجية في الوزن أو تراكم الدهون خاصة في منطقة البطن والأرداف رغم عدم حدوث تغيير كبير في كمية الطعام المتناولة.

فقدان التوازن وزيادة احتمالات السقوط

العضلات القوية تساعد الجسم على الحفاظ على التوازن والثبات أثناء الحركة. وعندما تضعف هذه العضلات، قد تلاحظ المرأة شعورًا بعدم الثبات أو صعوبة في الحفاظ على التوازن عند المشي أو الوقوف على قدم واحدة. وتزداد هذه المشكلة بشكل خاص مع التقدم في العمر.

ترهل الجسم رغم ثبات الوزن

في بعض الأحيان قد يظل الوزن ثابتًا على الميزان، لكن شكل الجسم يبدو أكثر ترهلًا وأقل تماسكًا. ويحدث ذلك عندما تنخفض نسبة العضلات وتزداد نسبة الدهون داخل الجسم. ولهذا فإن الاعتماد على الوزن وحده لا يكفي لتقييم الحالة الصحية، بل يجب الانتباه أيضًا إلى شكل الجسم وقوته البدنية.

ضعف قوة القبضة

يعتبر ضعف قوة اليدين وصعوبة فتح العبوات أو حمل الأشياء الثقيلة من العلامات الشائعة على انخفاض القوة العضلية. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن قوة القبضة تعد من المؤشرات المهمة التي تعكس صحة العضلات بشكل عام.

آلام العضلات والمفاصل

عندما تضعف العضلات، تصبح المفاصل أقل دعمًا واستقرارًا، ما يزيد من احتمالية الشعور بآلام الظهر والركبتين والكتفين. كما قد تعاني المرأة من التشنجات العضلية بصورة متكررة بسبب ضعف الأنسجة العضلية وعدم حصولها على التغذية الكافية.

بطء التعافي بعد المجهود

من العلامات الأخرى التي تستحق الانتباه استمرار الشعور بالتعب لفترات طويلة بعد القيام بأي نشاط بدني. فالعضلات الضعيفة تحتاج إلى وقت أطول للتعافي مقارنة بالعضلات القوية التي تمتلك قدرة أفضل على الإصلاح والتجدد.

انخفاض اللياقة البدنية

قد تلاحظ المرأة أنها أصبحت تلهث بسرعة أثناء المشي أو ممارسة الأنشطة التي كانت تؤديها بسهولة في السابق. كما قد تنخفض قدرتها على تحمل التمارين الرياضية أو حتى الأنشطة اليومية العادية، وهو ما يشير إلى تراجع القوة العضلية واللياقة العامة.

أسباب ضعف الكتلة العضلية عند النساء

هناك العديد من العوامل التي قد تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، من أبرزها:

التقدم في العمر، حيث تبدأ العضلات في التراجع تدريجيًا بعد سن الثلاثين.
قلة النشاط البدني والجلوس لفترات طويلة.
اتباع أنظمة غذائية منخفضة البروتين لفترات طويلة.
الحميات القاسية التي تؤدي إلى فقدان العضلات إلى جانب الدهون.
اضطرابات النوم المزمنة.
التعرض المستمر للضغوط النفسية.
بعض الأمراض المزمنة أو الاختلالات الهرمونية.

كيف يمكن الحفاظ على الكتلة العضلية؟

يمكن للمرأة حماية عضلاتها وتقويتها من خلال مجموعة من العادات الصحية البسيطة، أهمها:

تناول كمية كافية من البروتين

يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها. لذلك يُنصح بتناول مصادر متنوعة للبروتين مثل الأسماك، والدجاج، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان.

ممارسة تمارين المقاومة

تعتبر تمارين المقاومة من أفضل الوسائل لتحفيز نمو العضلات والحفاظ على قوتها. ويمكن ممارستها باستخدام الأوزان الخفيفة أو الأربطة المطاطية أو حتى وزن الجسم.

الحصول على نوم كافٍ

يساعد النوم الجيد الجسم على إصلاح الأنسجة العضلية وتجديدها، لذلك يُنصح بالحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم يوميًا.

الاهتمام بالنشاط البدني اليومي

حتى الأنشطة البسيطة مثل المشي وصعود السلالم والمشاركة في الأعمال المنزلية تساعد على تنشيط العضلات وتقليل فقدانها.

شرب الماء بانتظام

يلعب الماء دورًا مهمًا في دعم وظائف العضلات وتقليل الشعور بالإرهاق والتشنجات العضلية.

ضعف الكتلة العضلية عند النساء مشكلة قد تبدأ بشكل تدريجي وغير ملحوظ، لكنها تؤثر على القوة البدنية ومعدل الحرق والتوازن والصحة العامة مع مرور الوقت. وتشمل أبرز علاماتها الشعور بالتعب المستمر، وضعف القوة البدنية، وترهل الجسم، وبطء الحرق، وصعوبة أداء الأنشطة اليومية. ولحسن الحظ يمكن الحد من هذه المشكلة من خلال التغذية المتوازنة الغنية بالبروتين، وممارسة تمارين المقاومة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والحفاظ على نمط حياة نشط يدعم صحة العضلات في مختلف المراحل العمرية.